Purée légère aux noisettes par Coaching Bien-Être
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-Purée de pommes de terre et aux carottes revisitée-
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 25 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients (185 kcal par personne) :
- 750 kg de pommes de terre crus
- 80 g de noisettes décortiquées
- 75 g de margarine allégée spéciale cuisson
- 15 cl de lait écrémé chaud
- 2 c. à soupe d'huile de noisettes
- Gros sel, poivre du moulin
Préparation :
- Lavez les pommes de terre puis plongez-les dans une grande casserole d'eau froide. Portez l'eau à ébullition, salez et laissez cuire les pommes de terre à feu moyen 25 à 30 min jusqu'à ce qu'elles soient moelleuses à cœur.
- Pendant ce temps, concassez grossièrement les noisettes et torréfiez-les 2 à 3 min dans une poêle chauffée à blanc puis réservez-les hors du feu.
- Égouttez les pommes de terre, pelez-les et passez-les au moulin à légumes ou au presse-purée.
- Mettez la purée obtenue dans une casserole posée sur feu doux; mélangez à la cuillère en bois tout en incorporant la margarine en parcelles puis, versez le lait chaud en filet tout en continuant de mélanger vivement jusqu'à l'obtention d'une purée onctueuse. Poivrez et incorporez l'huile de noisettes en dernier.
- Répartissez la purée dans des bols préchauffés, parsemez de noisettes torréfiées et servez immédiatement.
Les conseils de Coaching Bien-Être :
Vous pouvez agrémenter cette purée de poudre de noix de muscade. Accompagné de poisson en papillote et d’une coupe de fruit en dessert qui complétera parfaitement ce plat équilibré
" Être bien dans sa tête ça passe par l'assiette..."
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Mincir sur mesure, Coaching Bien-Être.
Contact : marine-anton@hotmail.fr
Tagliatelles fraîches à la bolognaise par Coaching Bien-Être
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-Pâte au thon revisité-
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 30 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients :
- 300 g bœuf haché 5%
- 500 g de tagliatelles fraîches complètes
- 1 grande boite de pulpe de tomates
- 20 cl de coulis de tomates au basilic sinon normal
- 2 oignions pèles émincés
- ¼ d’ail
- Herbe de Provence
- 1 c à s d huile d olive
- Sel poivre
- Basilic frais
Préparation :
- Chauffez l'huile dans une poêle anti adhésive. Faites y revenir les oignons 5 minutes a feu doux.
- Ajoutez la viande hachée et faire cuire 3 min en émiettant la viande . Ajoutez la pulpe de tomates et le coulis de tomates , herbes de Provence et salez .
- Couvrez et laissez mijoter cette sauce a feu doux 20 minutes.
- Faites cuire les tagliatelles fraîches complètes a l’eau bouillante salé et égouttez les .
- Une fois que la bolognaise et cuite y ajouter le basilic ciselé frais et l’ail frais émincé .
- Ajoutez les pâtes a la préparation. Poivrez la et servez.
Les conseils de Coaching Bien-Être :
Pour une sauce bolognaise légère veillez à prendre de la viande a 5% de MG !!! Accompagné d’un sorbet poire avec des framboises fraîches voilà un plat délicieux.
Pour les plus gourmands, ajoutez du gruyère ou parmesan.
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Pizza aux endives, cèpes et chèvre par Coaching Bien-Être
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-Pizza boeuf chèvre revisitée-
Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Quantité : 6 personnes
Ingrédients (79 kcal par personne) :
- 1 pâte a pizza ou galette (la recette ici)
- 4 endives
- 200 g de cèpes
- 100 g de chèvre frais ou faisselle de chèvre
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 oignon blanc
- 1 c. à soupe rase d'origan
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Préchauffez votre four à 240°C.
- Épluchez l’oignon et hachez-le finement.
- Lavez les cèpes délicatement sous l’eau froide, retirez leur pied sableux et émincez-les finement.
- Dans une poêle anti-adhésive, faites revenir l’oignon et les cèpes fraîches.
- L’oignon doit prendre une légère couleur dorée.
- Remuez bien, ajoutez les tomates concassées et l’origan.
- Salez et poivrez, laissez mijoter 10 minutes.
- Pendant ce temps, étalez sur une tourtière légèrement graissée la pâte à pizza.
- Lavez les endives, retirez pour chacune d’elle le cône central et coupez-les en fines lanières.
- Recouvrez la pâte du mélange à base de champignons et de tomates.
- Ajoutez dessus les endives et le chèvre émietté.
- Enfournez la pizza 10 minutes.
Les conseils de Coaching Bien-Être :
Voici une pizza originale qui en surprendra plus d’un ! Cette pizza est tout à fait compatible avec un régime minceur puisqu’elle est riche en légumes et contient du fromage de chèvre frais (quasiment le moins gras des fromages). Les champignons, faiblement caloriques (15 kcal/100g) apportent des minéraux, oligo-éléments et vitamines en assez grande quantité .
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Taboulé aux asperges par Coaching Bien-Être
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-Taboulé boulghour revisité-
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients (77 kcal par personne) :
- 120 g de semoule
- 100 g d'asperges vertes
- 100 g d'asperges blanches
- 80 g de roquette
- 2 citrons
- 2 c.à soupe d'huile d'olive
- 1 pointe de moutarde
- Sel, poivre
Préparation :
- Faites cuire la semoule en suivant les indications du paquet.
- Coupez les asperges en morceaux.
- Lavez et essorez la roquette.
- Mélangez les légumes dans un saladier. Ajoutez-y la semoule.
- Dans un bol, mélangez le jus de citron avec l’huile d'olive et la pointe de moutarde, assaisonnez et mélangez le tout.
- Arrosez-en le taboulé.
- Pour agrémenter ce taboulé, vous pouvez aussi ajouter quelques cerneaux de noix ou quelques raisins secs
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Calamars cuisinés à la provençal par Coaching Bien-Être
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-Filet mignon à la provençal revisité-
Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 45 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients (128 calories par personne) :
- 600 g de petits calamars
- 1 piment oiseau
- 1 gousse d'ail
- 2 oignons
- 600 g de tomates
- 1 poivron
- 1 demi-cuillère à café d'huile d'olive
- 1 bouquet garni
- herbes de Provence
- sel et poivre
Préparation :
- Coupez et émincez les oignons.
- Ébouillantez les tomates, pelez-les et concassez-les.
- Lavez, épépinez et coupez le poivrons en dés.
- Épluchez et hachez l'ail.
- Hachez le piment.
- Dans une poêle, faites revenir les oignons émincés avec l'huile d'olive. Une fois les oignons bien dorés, ajoutez les tomates concassées, le poivron, l'ail, le piment, et enfin le bouquet garni et les Herbes de Provence. Salez et poivrez.
- Laissez cuire pendant 10 min.
- Lavez les calamars et ajoutez-les à la sauce.
- Faites cuire à feu doux pendant environ 30 min.
Les conseils de Coaching Bien-Être :
Cuisiner le calamar c'est choisir une autre alternative que la viande ou le poisson : cela permet de sortir de la routine et d'éviter la lassitude. Constituant une excellente source de protéines avec un apport calorique très faible (85 kcal/ 100 g )
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Brochettes de poulet par Coaching Bien-Être
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-Yakiotri-Brochettes de poulet revisitée-
Temps de préparation : 15 minutes Temps de repos : 30 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients :
- 4 blancs de poulet
- 200 g de blé
- 100 g de poivron (rouge, vert et jaune)
- 2 oignons blancs
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 100 ml de jus d orange
- 60 g de jus de citron vert
- 2 c. à soupe de miel liquide
- Poivre
Préparation :
- Émincer les légumes, râper la carotte et faire gonfler les champignons noirs dans de l'eau.
- Faire revenir les oignons et faire blanchir le fenouil, le poireau, céleris, carotte, et en dernier ajouter le poulet.
- Faire bouillir 1 litre d'eau et y ajouter un bouillon de volaille.
- Recouvrir le bouillon sur la préparation.
- Puis ajouter les champignons noirs, les pousses de soja, la sauce soja et pour finir, la coriandre.
- On peut également ajouter la moitiée d'une cuillère a café de purée de piment.
- Laisser cuire 30 minutes a feu doux.
- Lavez et râpez finement le zeste du citron vert et pressez-en le jus.
- Coupez les blancs de poulet en cubes. Mettez-les dans un plat creux. Arrosez-les de jus d'orange, de jus de citron vert et de miel.
- Ajoutez ensuite le zeste du citron vert et laissez mariner 30 min au frais.
- Pelez les oignons et coupez-les en dés, ainsi que les poivrons.
- Faites cuire le blé dans de l'eau bouillante selon le temps indiqué sur le paquet.
- Égouttez les blancs de poulet et piquez-les sur des brochettes en bois en alternant avec les dés d'oignon et de poivron.
- Faites chauffer l'huile dans une poêle et saisissez-y les brochettes en les retournant pour qu'elles dorent de tous les cotés. Poivrez-les.
- Lorsqu'elles sont bien dorées, versez la marinade dans la poêle et poursuivez la cuisson en retournant les brochettes jusqu'à ce qu'elles soient caramélisées.
- Servez les brochettes avec le blé.
Les conseils de Coaching Bien-Être :
La volaille est une viande maigre qui permet d'assurer nos apports en protéines, tout en limitant l'apport de graisses saturées. En effet, les graisses saturées sont souvent à l'origine de problèmes cardio-vasculaires si elles sont consommées en trop grande quantité. Vous pouvez y ajouter une salade verte pour parfaire l'équilibre alimentaire ou les accompagner de nouilles chinoise pour donner un côté plus exotique.
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Tarte flambée allégée par Coaching Bien-Être
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-Tarte flambée revisitée-
Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients pâte :
- 250 g de farine
- 2 c. à soupe d'huile
- 15 cl d'eau tiède
- 1 pincée de sel
Ingrédients :
- 140 g de lardons de volaille
- 2 oignons
- 15 g de beurre allégé
- 100 g de fromage blanc à 0% de MG
- 10 cl de crème fraîche épaisse allégée à 3% de MG
- noix de muscade râpée
- 1 c. à soupe d'huile
- sel et poivre
Préparation :
- Mélangez la farine avec 1 pincée de sel, l'huile et versez petit à petit l'eau tiède.
- Travaillez la pâte quelques minutes afin d'obtenir une pâte bien élastique, pétrissez-la 5 minutes et laissez reposer 1 heure.
- Préchauffez votre four à 250°.
- Pelez et émincez les oignons.
- Dans une poêle, faites fondre le beurre et faites-y revenir les oignons 5 minutes sans les colorer.
- Dans un saladier, mélangez le fromage blanc et la crème, assaisonnez et ajoutez une pincée de noix de muscade.
- Sur le plan de travail fariné, étalez la pâte très finement en un grand rond d'un millimètre d'épaisseur. Posez-la sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé.
- À l'aide d'une cuillère, étalez sur la pâte le mélange fromage blanc-crème. Puis répartissez les oignons, les lardons et arrosez d'une c. à soupe d'huile.
- Enfournez pour 15 minutes.
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Omelette légère aux épinards par Coaching Bien-Être
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-Omelette aux champignons revisitée-
Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 7 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients (151 kcal par personne) :
- 6 oeufs
- 2 tomates
- 2 poignées de pousses d'épinard
- 50 g de parmesan
- Fleur de sel
- Poivre du moulin
Préparation :
- Lavez les tomates et coupez-les en fines rondelles
- Lavez les feuilles d'épinard, égouttez-les, séchez-les et réservez-les.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunes dans chaque saladier.
- Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le parmesan au fouet en fin de processus.
- Incorporez délicatement la mousse de blancs aux jaunes.
- Préchauffez la poêle, versez la mousse d'omelette, faites cuire à feu moyen sans y toucher pendant 3 min environ puis passez la poêle dans le four et poursuivez la cuisson 3 min. Assaisonnez.
- Mélangez les tomates et les feuilles d'épinard et servez sur l'omelette soufflée chaude, juste sortie du four.
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Farfalles au saumon par Coaching Bien-Être
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-Tagliatelles au saumon revisités-
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients :
- 250 g de pâtes (farfalles)
- 4 pavés de saumon (de 100 g chacun, sans peau)
- 2 courgettes
- 4 tomates confites
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 2 c. à soupe de pesto
- 50 g de parmesan
- sel et poivre
Préparation :
- Faites cuire les farfalles dans de l'eau bouillante salée au gros sel pendant 7 à 8 min. Puis égouttez les.
- Taillez le saumon en gros cubes.
- Taillez également les tomates confites en grosse julienne.
- Lavez et coupez les courgettes en rondelles .
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle, et faites cuire les courgettes 15 min environ. et reservez-les.
- Saisissez les dés de saumon 3 à 4 min (de manière à les maintenir légèrement rosés). Maintenez au chaud.
- Ajoutez les courgettes. Déposez les farfalles dans la poêle de cuisson du saumon. Ajoutez le pesto.
- Mélangez, assaisonnez et répartissez dans des assiettes creuses.
- Parsemez de tomates confites, des cubes de saumon et de copeaux de parmesan.
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Sandwich aux crevettes par Coaching Bien-Être
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-Sandwich aux boulettes revisité-
Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Quantité : 4 personnes
Ingrédients (140 kcal par personne) :
- 8 tranches de pain complet
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- Quelques radis
- Une dizaine de feuille de roquette, salade frissée ou cresson
- 1 oignon rouge
- 12 crevettes roses décortiquées
- 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
- 100 g de fromage blanc à 0% deMG
- sel et poivre
Préparation :
- Émincer les légumes, râper la carotte et faire gonfler les champignons noirs dans de l'eau.
- Faire revenir les oignons et faire blanchir le fenouil, le poireau, céleris, carotte, et en dernier ajouter le poulet.
- Faire bouillir 1 litre d'eau et y ajouter un bouillon de volaille.
- Recouvrir le bouillon sur la préparation.
- Puis ajouter les champignons noirs, les pousses de soja, la sauce soja et pour finir, la coriandre.
- On peut également ajouter la moitiée d'une cuillère a café de purée de piment.
- Laisser cuire 30 minutes a feu doux.
- Servir avec des nouilles chinoise
- Préparer les légumes :
- Couper la courgette en dés et le poivron en lamelles.
- Nettoyer et essorer la salade. Laver les radis. Peler et émincer l’oignon.
- Faire cuire à la vapeur la courgette et les lamelles de poivron.
- Mélanger dans un bol le fromage blanc avec la moutarde à l’ancienne. Saler et poivrer à votre convenance. Mélanger cette sauce avec les feuilles de salade.
- Répartir la salade sur le pain, puis mettre les crevettes et enfin terminer par le mélange courgette poivron.
- Refermer avec une tranche de pain.
Les conseils de Coaching Bien-Être :
Diététique :
Voilà une recette de sandwich légère afin de combattre les idées fausses ! En effet, il est tout à fait possible de manger un sandwich sans pour autant qu'il soit mauvais pour notre ligne.
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